El cerebro mientras soñamos: un director creativo (y caótico)

Todos hemos despertado alguna vez preguntándonos: ”¿Por qué he soñado algo tan extraño?". Desde volar sobre ciudades inexistentes hasta hablar con animales o revivir escenas distorsionadas del pasado. Los sueños raros nos desconciertan, pero la neurociencia está comenzando a desvelar lo que realmente ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos.

Las fases del sueño: el ciclo donde todo ocurre

Antes de profundizar en la fase REM, conviene conocer brevemente cómo se estructura el sueño. Nuestro descanso nocturno se organiza en ciclos de unos 90 minutos que se repiten entre cuatro y seis veces por noche. Cada ciclo incluye distintas fases: el sueño ligero (N1 y N2), el sueño profundo o de ondas lentas (N3) y la fase REM (Rapid Eye Movement), que suele aparecer al final de cada ciclo y se alarga en los ciclos sucesivos. En las primeras fases predomina la reparación física, mientras que durante la REM se produce una intensa actividad cerebral, especialmente vinculada al procesamiento emocional y la consolidación de la memoria.

 Se repite entre cuatro y seis veces por noche

Durante la fase REM, el cerebro entra en una especie de teatro interno en el que las reglas de la lógica, el tiempo y la realidad se relajan. En este estado, se produce una intensa activación de ciertas áreas cerebrales mientras otras se silencian, dando lugar a una experiencia que puede parecer incoherente pero que tiene su razón de ser. (Rapid Eye Movement), el cerebro entra en una especie de teatro interno en el que las reglas de la lógica, el tiempo y la realidad se relajan. En este estado, se produce una intensa activación de ciertas áreas cerebrales mientras otras se silencian, dando lugar a una experiencia que puede parecer incoherente pero que tiene su razón de ser.

La amígdala, centro del procesamiento emocional, se encuentra especialmente activa. Esto explica por qué muchos sueños están cargados de miedo, sorpresa o deseo. A la vez, la corteza prefrontal dorsolateral —clave para la lógica y el juicio crítico— reduce significativamente su actividad, lo que permite que los elementos más irracionales del sueño fluyan sin filtros. También se activan áreas como la corteza visual secundaria y regiones vinculadas a la memoria, lo que potencia las imágenes vívidas y la mezcla de recuerdos, estímulos y fantasías.

Investigaciones más recientes han confirmado y ampliado estas observaciones clásicas. Siclari et al. (2021), mediante técnicas avanzadas de neuroimagen funcional, observaron que durante el sueño REM no solo se activan áreas emocionales y visuales, sino también redes complejas implicadas en la autorreferencia, la integración multisensorial y la construcción narrativa del yo. Estos hallazgos refuerzan la idea de que soñar es un proceso activo, estructurado y profundamente vinculado a la salud psicológica y la cognición.

La pregunta de por qué soñamos cosas tan raras tiene una explicación coherente: el cerebro en fase REM no intenta construir una narrativa lógica, sino integrar y reorganizar información a partir de asociaciones libres. De ahí que el contenido onírico pueda parecer un collage emocional y visual sin sentido. La teoría de activación-síntesis, propuesta por Hobson y McCarley en 1977, sostiene que los sueños surgen de intentos del cerebro por dar sentido a señales eléctricas aleatorias que se generan en el tronco encefálico. Dichas señales son interpretadas por el córtex, dando como resultado imágenes e historias que, aunque parezcan absurdas, son el reflejo de un cerebro activo y en busca de coherencia.

El verdadero sentido de los sueños: funciones adaptativas

Desde un punto de vista funcional, la neurociencia ha identificado tres grandes aportaciones del sueño, especialmente del REM: la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la estimulación de la creatividad. Investigaciones como las de Stickgold et al. (2001) demostraron que soñar facilita la integración de aprendizajes recientes. Por su parte, Walker y van der Helm (2009) observaron que los sueños actúan como un “terapeuta nocturno”, ayudando a procesar situaciones emocionalmente intensas. En cuanto a la creatividad, estudios como el de Cai et al. (2009) señalan que el contenido onírico puede propiciar conexiones novedosas que serían difíciles de generar en vigilia.

¿Y las pesadillas? El lado oscuro del proceso onírico

Las pesadillas son sueños particularmente intensos, negativos y emocionalmente cargados. Aunque a menudo se viven como perturbadores, la ciencia ha revelado que tienen una función reguladora importante. Se cree que actúan como un sistema de alarma interna que permite ensayar situaciones de peligro o amenaza en un entorno seguro, ayudando al cerebro a prepararse ante futuros escenarios adversos. Durante estos sueños, la amígdala —centro del procesamiento emocional— está especialmente activa, mientras que la corteza prefrontal sigue parcialmente inhibida, lo que impide una interpretación racional del contenido.

Además de su función emocional, estudios recientes han encontrado que el contenido y la frecuencia de las pesadillas podrían tener valor clínico. Según Vallat y Ruby (2022), ciertos patrones oníricos —especialmente aquellos con temáticas repetitivas, perturbadoras o extremadamente vívidas— pueden predecir con antelación el desarrollo de trastornos psiquiátricos o deterioro cognitivo. En otras palabras, los sueños no solo reflejan cómo nos sentimos, sino que pueden revelar desequilibrios psicológicos antes de que se manifiesten en la vigilia.

Por eso, aunque incómodas, las pesadillas pueden ofrecer una valiosa información sobre nuestro estado emocional y neurológico. Algunas técnicas como la reescritura narrativa del sueño o el entrenamiento en sueños lúcidos se están utilizando con éxito para reducir su frecuencia e impacto.

Soñar despiertos: la mente sigue trabajando

Otra dimensión fascinante es la de los llamados “sueños despiertos”. Este fenómeno, también conocido como mind-wandering, se produce cuando dejamos que nuestra atención se disuelva y empezamos a imaginar, reflexionar o divagar mentalmente. En este estado, se activa la llamada Red por Defecto o Default Mode Network, un conjunto de regiones cerebrales que incluyen la corteza medial prefrontal, el precuneus, la corteza posterior del cíngulo, la corteza parietal lateral, el hipocampo y zonas temporales mediales. Soñar despierto no es sinónimo de distracción improductiva, sino una forma en la que el cerebro organiza recuerdos, ensaya futuros posibles, procesa emociones y refuerza el sentido del yo.

Además, investigaciones recientes han demostrado que la capacidad de recordar los sueños no es igual en todas las personas, y podría estar influida por características estables del cerebro. Un estudio de Eichenlaub et al. (2020) encontró que quienes recuerdan más sueños presentan una mayor conectividad funcional en regiones como el hipocampo y la corteza prefrontal medial. Esto sugiere que las diferencias individuales en la actividad cerebral durante el reposo podrían explicar por qué algunas personas acceden con más facilidad a sus mundos oníricos, mientras que otras apenas conservan fragmentos difusos al despertar.

Reflexión autobiográfica: Revisitamos recuerdos, integramos emociones pasadas y conectamos con el yo más profundo.

Regulación emocional: Al ensayar emocionalmente situaciones hipotéticas, desarrollamos resiliencia y respuestas más adaptativas.

“Soñar despierto no es distraerse, es construir en silencio.”

Farley et al. (2021) demostraron que alternar periodos breves de divagación consciente con momentos de atención plena mejora el rendimiento creativo y la flexibilidad cognitiva.

Los sueños lúcidos

Representan otra joya del repertorio cerebral. Se trata de experiencias en las que somos conscientes de que estamos soñando, e incluso podemos tomar decisiones dentro del propio sueño. Durante estos episodios, la corteza prefrontal dorsolateral muestra una reactivación parcial, lo que permite cierto nivel de control. Se ha demostrado que los sueños lúcidos pueden entrenarse con técnicas sencillas, y que su práctica habitual mejora el autoconocimiento y puede incluso utilizarse para modular pesadillas o practicar habilidades mentales y físicas.

Algunas de las técnicas más eficaces para inducir sueños lúcidos incluyen:

  -El uso de un diario de sueños, que potencia la memoria onírica.

  -Los llamados “reality checks”, es decir, preguntarse varias veces al día si se está soñando y realizar pruebas simples que en los sueños suelen fallar (como leer dos veces el mismo texto o mirar un reloj).

  -El método Wake Back To Bed (WBTB), que consiste en despertarse tras 5 o 6 horas de sueño, permanecer despierto unos 20 minutos y volver a dormir con intención consciente de entrar en un sueño lúcido.

  -La técnica MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams), basada en la repetición de una frase como “Esta noche sabré que estoy soñando” antes de dormir.

  -La práctica de mindfulness, que favorece el reconocimiento de los estados de conciencia.

🩵Como cierre, quiero regalarte unos pocos tips basados en mi "Taller de Optimización del sueño", para mejorar la calidad del descanso:

. Exponte a la luz natural en los primeros 30 minutos del día.

. Realiza respiraciones lentas y profundas antes de acostarte.

. Evita las pantallas una hora antes de dormir.

. Utiliza iluminación tenue por la noche, preferiblemente cálida.

. Cena ligero y al menos dos horas antes de irte a la cama.

. Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa.

. Establece una rutina regular de sueño, incluso los fines de semana.

. Escribe tres cosas buenas del día antes de acostarte.

. Escucha música suave, ruido blanco o sonidos naturales si te ayudan a relajarte.

Dormir bien es el primer paso para soñar mejor. Y comprender nuestros sueños es una forma de conocernos a nosotros mismos más profundamente.

English version: 

 
🧠 What do dreams mean? A neuroscientific perspective

The brain while we dream: a creative (and chaotic) director

We’ve all woken up at some point wondering, “Why did I dream something so strange?” — from flying over nonexistent cities to talking to animals or reliving distorted scenes from our past. Weird dreams puzzle us, but neuroscience is beginning to uncover what really happens in our brains while we sleep.

Sleep stages: the cycle where everything happens

Before diving into REM sleep, it’s useful to understand how sleep is structured. Our nightly rest is organized into cycles of about 90 minutes, repeated four to six times per night. Each cycle includes different stages: light sleep (N1 and N2), deep slow-wave sleep (N3), and REM (Rapid Eye Movement) sleep, which tends to occur at the end of each cycle and lasts longer as the night progresses. The early stages are mostly involved in physical repair, while REM sleep is associated with intense brain activity, particularly in emotional processing and memory consolidation.

During REM sleep, the brain enters a kind of internal theatre where the rules of logic, time, and reality are relaxed. In this state, certain brain areas become highly active while others are silenced, producing an experience that may seem incoherent but serves an essential function.

The amygdala, the emotional processing center, is particularly active, explaining why many dreams are charged with fear, surprise, or desire. At the same time, the dorsolateral prefrontal cortex — responsible for logic and critical judgment — shows significantly reduced activity, allowing irrational dream content to flow freely. Other areas, such as the secondary visual cortex and memory-related regions, are also activated, enhancing vivid imagery and the blending of memories, stimuli, and fantasies.

Recent studies have confirmed and expanded these classical observations. Using advanced functional neuroimaging, Siclari et al. (2021) found that during REM sleep, not only are emotional and visual areas activated, but also complex networks involved in self-reference, multisensory integration, and internal narrative construction. These findings reinforce the idea that dreaming is an active, structured process deeply linked to psychological health and cognition.

 
Why do we dream such strange things?

The brain in REM sleep doesn’t aim to build logical stories, but rather to integrate and reorganize information through free association. That’s why dream content may feel like a nonsensical emotional and visual collage. The Activation-Synthesis theory, proposed by Hobson and McCarley (1977), posits that dreams are the brain’s attempt to make sense of random electrical signals generated in the brainstem. These signals are interpreted by the cortex, resulting in images and narratives that, while absurd, reflect an active brain seeking coherence.

 
The true purpose of dreams: adaptive functions

From a functional perspective, neuroscience has identified three major benefits of dreaming — particularly REM dreaming: memory consolidation, emotional regulation, and creative stimulation. Research by Stickgold et al. (2001) showed that dreaming facilitates the integration of recent learning. Similarly, Walker and van der Helm (2009) observed that dreams act as a form of “overnight therapy,” helping process emotionally intense situations. Regarding creativity, studies like Cai et al. (2009) suggest that dreaming can foster novel connections that are hard to generate while awake.

 
Nightmares: the dark side of the dream process

Nightmares are especially intense, emotionally charged dreams. While often distressing, science shows they serve a key regulatory function. They are thought to act as internal alarm systems that allow us to rehearse threatening situations in a safe mental environment, helping prepare the brain for future adversity. During nightmares, the amygdala is highly active, while the prefrontal cortex remains inhibited — preventing logical reinterpretation of dream content.

Beyond emotional processing, recent research suggests that the frequency and nature of nightmares may have clinical value. According to Vallat and Ruby (2022), recurring, vivid, or disturbing dream patterns can sometimes predict psychiatric disorders or cognitive decline. In other words, dreams may reveal psychological imbalances before they manifest during wakefulness.

So, while uncomfortable, nightmares may provide valuable insight into our emotional and neurological state. Techniques like dream rescripting or lucid dreaming training are proving useful for reducing their frequency and intensity.

 
Daydreaming: when the mind keeps working

Another fascinating dimension is what we call “daydreaming” or mind-wandering. This occurs when we allow our attention to drift and begin to imagine, reflect, or mentally wander. In this state, the Default Mode Network (DMN) becomes active — a set of brain regions including the medial prefrontal cortex, precuneus, posterior cingulate cortex, lateral parietal cortex, hippocampus, and medial temporal areas.

Daydreaming is not unproductive distraction — it’s a way for the brain to organize memories, mentally simulate future events, process emotions, and reinforce our sense of self.

Autobiographical reflection: we revisit memories, integrate past emotions, and connect with our deeper identity.
Emotional regulation: by emotionally rehearsing hypothetical situations, we develop resilience and more adaptive responses.

“Daydreaming is not distraction. It’s silent construction.”

In addition, recent research shows that the ability to recall dreams varies between individuals and may be influenced by stable brain characteristics. A study by Eichenlaub et al. (2020) found that those who remember more dreams show greater functional connectivity in areas such as the hippocampus and medial prefrontal cortex. This suggests that individual patterns of resting brain activity could explain why some people easily access their dream world while others retain only vague fragments.

Farley et al. (2021) also showed that alternating short periods of conscious mind-wandering with focused attention boosts creativity and cognitive flexibility.

 
Lucid dreams

They´re another gem of the brain’s repertoire. These are experiences where we become aware that we are dreaming and can even take control within the dream. During these episodes, the dorsolateral prefrontal cortex shows partial reactivation, allowing a degree of conscious regulation.

Lucid dreaming can be trained with simple techniques, and regular practice improves self-awareness. It can also help reduce nightmares or be used to rehearse mental or physical skills.

Techniques to induce lucid dreams:

  -Dream journaling: write down your dreams every morning to enhance dream memory.

  -Reality checks: ask yourself throughout the day if you’re dreaming, and try small tests like re-reading a sentence or looking at your hands.

  -Wake Back To Bed (WBTB): wake up after 5–6 hours of sleep, stay awake for about 20 minutes, then go back to sleep with the intent of becoming lucid.

  -MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams): mentally repeat a phrase like “Tonight I will know I’m dreaming” before falling asleep.

  -Mindfulness meditation: helps enhance awareness of different states of consciousness.

🎁As a gift, here are some practical tips from my "Sleep Optimization Workshop" to help improve your sleep quality:

. Get sunlight in the first 30 minutes after waking up.
. Practice slow, deep breathing before bed.
. Avoid screens at least one hour before sleep.
. Use dim, warm lighting in the evening.
. Eat lightly and at least two hours before bedtime.
. Keep your bedroom cool, dark, and quiet.
. Stick to a consistent sleep schedule — even on weekends.
. Write down three positive things before going to bed.
. Listen to soft music, white noise, or nature sounds if they help you relax.

Sleeping well is the first step to dreaming better. And understanding your dreams is a powerful way to understand yourself more deeply.

Bibliografía

• Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106

• Eichenlaub, J. B., Nicolas, A., Daltrozzo, J., Redouté, J., Costes, N., & Ruby, P. (2020). Resting-state networks and dream recall frequency: A multimodal neuroimaging study. NeuroImage, 219, 117052. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2020.117052

• Farley, H., Risko, E. F., & Kingstone, A. (2021). Mind wandering and creativity: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 147(4), 318–342. https://doi.org/10.1037/bul0000305

• Hobson, J. A., & McCarley, R. W. (1977). The brain as a dream state generator: An activation-synthesis hypothesis of the dream process. The American Journal of Psychiatry, 134(12), 1335–1348. https://doi.org/10.1176/ajp.134.12.1335

• Siclari, F., Baird, B., Perogamvros, L., Bernardi, G., LaRocque, J. J., Riedner, B., Boly, M., Postle, B. R., & Tononi, G. (2021). The neural correlates of dreaming. Nature Neuroscience, 24(1), 135–145. https://doi.org/10.1038/s41593-020-00743-2

• Stickgold, R., Hobson, J. A., Fosse, R., & Fosse, M. (2001). Sleep, learning, and dreams: Off-line memory reprocessing. Science, 294(5544), 1052–1057. https://doi.org/10.1126/science.1063530

• Vallat, R., & Ruby, P. (2022). Dreams are predictive of psychiatric disorders and cognitive decline: A review. Nature and Science of Sleep, 14, 1–15. https://doi.org/10.2147/NSS.S326634

• Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731–748. https://doi.org/10.1037/a0016570