A menudo decimos que sentimos con el corazón, que algo “nos duele en el alma” o que “tenemos mariposas en el estómago”. Pero, aunque estas expresiones son poéticas y reflejan bien la experiencia humana, la ciencia ha dejado claro que las emociones no residen en esos órganos. Se originan, procesan, modulan y transforman en el cerebro. Eso sí, afectan a todo el cuerpo, porque el sistema emocional humano es profundamente integrador: conecta el pensamiento con la acción, la fisiología con la memoria, y el entorno con nuestro mundo interno.

Entender cómo funcionan las emociones desde la neurociencia no es solo fascinante, también puede ser transformador. En este artículo recorreremos los mecanismos cerebrales que hacen posible la experiencia emocional, los últimos hallazgos científicos y cómo puedes aplicar este conocimiento para mejorar tu salud mental, tu autoconocimiento y tus relaciones.

¿Qué son realmente las emociones? Más allá de lo que sientes

Las emociones son patrones de respuesta complejos que incluyen aspectos fisiológicos, cognitivos, conductuales y subjetivos. Se activan ante estímulos externos (como un ruido fuerte o una expresión facial) o internos (como un pensamiento o un recuerdo).

Desde la teoría de la construcción emocional (Barrett, 2017), se propone que las emociones no son entidades universales fijas (como “alegría” o “ira”), sino experiencias construidas por el cerebro a partir de predicciones activadas por el contexto, la memoria y el estado fisiológico del cuerpo.

En otras palabras, no simplemente sientes sino que tu cerebro interpreta y predice cómo deberías sentirte ante una situación determinada.

Un mismo estímulo, tal como que alguien no responda un mensaje, puede generar emociones totalmente distintas en distintas personas (ansiedad, rabia, indiferencia, tristeza). Lo que cambia no es el estímulo, sino el sistema de predicción cerebral moldeado por la historia emocional y los aprendizajes previos.

Anatomía emocional: el sistema cerebral de las emociones

Aunque el cerebro actúa como un todo integrado, hay regiones especialmente relevantes en la experiencia emocional. Las investigaciones más recientes con fMRI (resonancia magnética funcional) y conectividad funcional han demostrado que las emociones activan redes distribuidas, no áreas aisladas.

-Amígdala, el centinela de las amenazas:

La amígdala, una estructura del sistema límbico, es esencial para procesar el miedo, la sorpresa y otras emociones relacionadas con la supervivencia. Es capaz de responder incluso antes de que seas consciente del estímulo.
 Según un metaanálisis reciente (Sato et al., 2021), la amígdala no solo responde al miedo, como antes se creía, sino que participa también en el reconocimiento de la valencia emocional (positiva o negativa) de estímulos diversos, y su hiperactividad se ha vinculado con trastornos como el TEP (trastorno por estrés postraumático), la ansiedad generalizada y la depresión.

-Corteza prefrontal, el regulador racional:

La corteza prefrontal dorsolateral y ventromedial participa en la regulación emocional, el control inhibitorio y la reevaluación cognitiva. Es, literalmente, la parte del cerebro que nos ayuda a “pensar antes de actuar”.

Estudios recientes (Morawetz et al., 2020) muestran cómo el entrenamiento en regulación emocional (como el mindfulness o el reencuadre cognitivo) incrementa la conectividad entre la corteza prefrontal y la amígdala, reduciendo la reactividad emocional automática.

-Ínsula, la conciencia corporal emocional:

La ínsula anterior se relaciona con la interocepción, la capacidad de sentir el estado interno del cuerpo. Es clave para sensaciones como el asco, la empatía o la "intuición" visceral.

Un estudio de Zaki et al. (2022) reveló que la ínsula actúa como un “centro de integración emocional” que modula tanto las emociones propias como la percepción de emociones ajenas, lo que explica su rol en la empatía.

-Giro cingulado anterior, error, conflicto y dolor social:

Esta región se activa en contextos donde hay conflicto emocional, dolor físico o rechazo social. Tiene una función adaptativa, nos alerta cuando algo no encaja o necesitamos un cambio.

Una investigación de 2023 (Eisenberger & Lieberman) ha comprobado que la actividad en el giro cingulado anterior en situaciones de exclusión social activa las mismas áreas que el dolor físico.

¿Dónde “nacen” las emociones? La teoría de las redes cerebrales

La idea de que cada emoción tiene un “centro” cerebral ha sido sustituida por un modelo más dinámico. Las emociones surgen de la interacción entre redes cerebrales que predicen, comparan, ajustan y actualizan constantemente.

Un estudio de Kragel y LaBar (2020) usó machine learning (una rama de la inteligencia artificial (IA) que permite a las máquinas aprender automáticamente a partir de datos sin ser programadas explícitamente para cada tarea) para analizar patrones cerebrales en cientos de participantes y encontró que no hay una “firma neural fija” para cada emoción, sino múltiples patrones distribuidos que varían según la persona, el contexto y la intensidad.

Esto abre una puerta muy poderosa, si las emociones son construcciones dinámicas, entonces también son modificables, entrenables y reprogramables.

Emoción, cuerpo y cerebro, el bucle neurofisiológico

-El sistema nervioso autónomo, emociones que se sienten:

Las emociones se manifiestan en el cuerpo a través del sistema nervioso autónomo (SNA):

  Simpático: activa respuestas de lucha o huida (estrés, alerta, miedo).
  Parasimpático: promueve la calma, la recuperación y el descanso.

La capacidad para alternar de manera flexible entre estos dos sistemas se denomina resiliencia autonómica, y es clave para la salud emocional. Se puede entrenar mediante respiración consciente, contacto con la naturaleza, exposición al frío o prácticas de atención plena.

-Hormonas y neurotransmisores, química emocional:

  Cortisol: se eleva ante el estrés crónico, afectando la memoria y el estado    de ánimo.
  Dopamina: impulsa la motivación y la recompensa.
  Serotonina: regula el humor, el sueño y el apetito.
  Oxitocina: potencia la vinculación y la empatía.
 BDNF: el factor neurotrófico derivado del cerebro, se activa con el         movimiento físico y mejora la plasticidad emocional.

Neuropsicología de las emociones: claves para entender y transformar

-Memoria emocional:

La amígdala y el hipocampo interactúan para crear recuerdos emocionales. Estos son más duraderos y vívidos que otros tipos de memoria, especialmente si fueron intensos.

Por eso una experiencia emocional negativa mal procesada puede quedarse “anclada” y reactivarse ante estímulos sutiles (lo que sucede en el trauma complejo o en las respuestas fóbicas).

Intervenciones psicológicas como la exposición progresiva, la escritura emocional guiada o las técnicas de integración sensoriomotora pueden ayudar a reescribir esas redes de memoria emocional.

-Daño cerebral y afectividad:

Las personas con daño en áreas frontales pueden presentar síndrome disejecutivo emocional: impulsividad, apatía, labilidad afectiva. Esto demuestra que la regulación emocional es una función ejecutiva compleja, no solo un “control de carácter”.

Pacientes con daño en la corteza orbitofrontal, por ejemplo, pueden tener dificultades para leer señales sociales o anticipar consecuencias emocionales, lo cual afecta su vida diaria.

-Funciones ejecutivas y regulación emocional:

La regulación emocional efectiva requiere, inhibición conductual, flexibilidad cognitiva, reestructuración del pensamiento, planificación y monitorización del impacto emocional

Estas funciones se pueden potenciar a través de entrenamiento cognitivo (neuropsicológico), terapia psicológica o incluso gamificación terapéutica (Moreno et al., 2023).

Curiosidad neuropsicológica: en pruebas de evaluación como el Iowa Gambling Task, los pacientes con daño en corteza prefrontal ventromedial tienden a elegir opciones de alto riesgo porque no anticipan la incomodidad emocional de las malas decisiones.

 Emociones y neuroplasticidad: ¿podemos reentrenar el sistema emocional?

Sí. Y esta es una de las mejores noticias que nos ha traído la neurociencia en los últimos años.

El cerebro emocional es plástico. Cambia en función de la experiencia repetida, la atención consciente y la calidad de los vínculos. Como adelantaba previamente, existen distintas herramientas para ello:

-Técnicas que modifican el circuito emocional:

   Mindfulness basado en compasión (MSC): mejora la actividad en la ínsula y reduce la activación amigdalar.
    Reencuadre cognitivo: fortalece la corteza dorsolateral prefrontal.
  Terapias basadas en la escritura (Pennebaker): ayudan a integrar la memoria emocional y regulan la actividad del sistema límbico.
  Movimiento físico regular: incrementa BDNF, serotonina y oxitocina, mejorando la respuesta emocional general.
  Contacto con la naturaleza: reduce el volumen de sustancia gris en la corteza subgenual (relacionada con la rumiación patológica), según estudios de Bratman et al. (2021).

Emociones sociales, cerebros que se conectan

Las emociones no solo surgen dentro de ti, son contagiosas. El cerebro social está programado para resonar con el de otros.

Gracias a las neuronas espejo (descubiertas en los años 90 y ampliamente investigadas en la última década), al ver a alguien llorar, tu cerebro activa las mismas áreas que si lloraras tú. Esto no solo permite empatía, también genera sincronía y apego.

En parejas con relaciones sanas, por ejemplo, se ha observado coherencia en la variabilidad cardíaca y sincronía prefrontal durante el contacto visual (Mayo et al., 2022).

Herramientas prácticas para tu día a día emocional

No basta con conocer la teoría, aquí tienes prácticas que te ayudan a regular el sistema emocional:

Respiración 4-7-8: regula el sistema nervioso autónomo.
Escritura de 15 minutos durante 3 días (Pennebaker, actualizado 2021): mejora integración emocional.
Caminar descalzo o grounding (si quieres saber más, echale un vistazo a mi artículo): se ha vinculado con mejora en el estado de ánimo y disminución del cortisol (Chevalier et al., 2020).
Terapias de exposición al frío controlado: regulan dopamina y resiliencia al estrés.
Exposición solar matutina: estimula serotonina y mejora el ritmo circadiano emocional.

Entender tus emociones es empezar a transformarlas

Las emociones no vienen del corazón, aunque lo sintamos así. Vienen de una orquesta cerebral que interpreta, predice, actualiza y aprende.

Y lo más importante, no estás condenado a sentirte siempre igual. Tu sistema emocional no es una estructura fija, sino un proceso plástico que se puede entrenar, comprender y nutrir.

Cada vez que decides parar, observarte, respirar, escribir, mover tu cuerpo o hablar con conciencia, estás reconfigurando tu cerebro.

Si entiendes tus emociones, no solo te conoces mejor, te liberas porque como decía Carl Jung: “Lo que no se hace consciente se manifiesta en la vida como destino”.

Referencias:
-Sato, W. et al. (2021). Functional connectivity of the amygdala in emotion processing: a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
-Morawetz, C. et al. (2020). Cognitive reappraisal and neural connectivity: meta-analysis and implications for emotion regulation. Social Cognitive and Affective Neuroscience.
-Zaki, J. et al. (2022). The emerging neuroscience of empathy and emotion integration. Trends in Cognitive Sciences.
Kragel, P. A., & LaBar, K. S. (2020). Emotion representation in the human brain. Current Opinion in Psychology.
-Zhou, Y. et al. (2022). Neurochemical imbalances in mood disorders: update and clinical implications. Molecular Psychiatry.
-Moreno, D. et al. (2023). Gamified cognitive training in emotional regulation. Journal of Neuropsychology.
-Bratman, G. N. et al. (2021). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences.
-Mayo, O. et al. (2022). Interpersonal physiological synchrony and emotional connection in couples. Biological Psychology.
-Psicoguía (s.f.). ¿Qué es el encéfalo? Definición, estructura y funciones. Imagen de estructuras del cerebro: https://www.psicoguia.org/que-es-el-encefalo.